Se ti stai avvicinando al mondo del ciclismo basato sui dati, probabilmente avrai sentito parlare delle zone di allenamento. In poche parole, le zone di allenamento consentono ai ciclisti di mirare a specifici adattamenti fisiologici e, di conseguenza, di ottenere risultati più efficaci dal tempo trascorso in sella.
Tuttavia, con i numerosi modelli di zone di allenamento disponibili, che coprono sia la frequenza cardiaca che la potenza, e con termini come FTP, sweet-spot, VO2 max e soglia anaerobica frequentemente utilizzati, comprendere e utilizzare efficacemente le zone di allenamento può essere complicato.
Tuttavia, non è necessariamente così. L'utilizzo delle zone può semplificare l'allenamento, strutturando la pedalata e consentendo di concentrarsi precisamente sull'area di allenamento che si desidera migliorare.
Inoltre, le zone di allenamento sono più accessibili che mai, grazie alla crescente convenienza dicardiofrequenzimetrie misuratori di potenza e la crescente popolarità degli smart trainer e di numerose app per l'allenamento indoor.

1. Cosa sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono aree di intensità che corrispondono a processi fisiologici all'interno del corpo. I ciclisti possono utilizzare le zone di allenamento per mirare ad adattamenti specifici, dal miglioramento della resistenza con l'allenamento di base al lavoro sulla capacità di lanciare uno sprint alla massima potenza.
Tali intensità possono essere determinate in base alla frequenza cardiaca, alla potenza o persino alla "sensazione" (nota come "velocità di sforzo percepita"). Ad esempio, un piano di allenamento o un allenamento potrebbe richiedere di completare intervalli nella "zona tre".
Tuttavia, non si tratta solo di dosare i propri sforzi. Utilizzare le zone di allenamento ti assicurerà di non affaticarti troppo durante le sessioni di recupero o durante le pause tra gli intervalli.Le zone di allenamento specifiche sono personali e si basano sul tuo livello di forma fisica. Ciò che potrebbe corrispondere alla "zona tre" per un ciclista potrebbe essere diverso per un altro.

2. Quali sono i vantaggi dell'utilizzo delle zone di allenamento?
Le zone di allenamento presentano numerosi vantaggi, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante dell'allenamento strutturato o un ciclista professionista.
"Se sei motivato a vedere quanto puoi migliorare, allora è molto importante avere una struttura nel tuo programma e seguire la scienza", afferma Carol Austin, medico ed ex responsabile del supporto alle prestazioni per Team Dimension Data.
Le zone di intensità ti consentono di seguire un approccio all'allenamento più strutturato e preciso, consentendoti di concentrarti su aree specifiche della tua forma fisica e di gestire il carico di lavoro per evitare il sovrallenamento, aiutando al contempo te o il tuo allenatore a monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Allenarsi utilizzando le zone è una soluzione vincente che mantiene l'allenamento equilibrato e specifico allo stesso tempo. L'utilizzo delle zone di allenamento aiuta anche a garantire che le sessioni di recupero, o i periodi di recupero tra intervalli ad alta intensità, siano sufficientemente facili da consentire al corpo di riposare e adattarsi al lavoro svolto.

3. Tre modi per utilizzare le tue zone di allenamento
Una volta completato un test di potenza o di frequenza cardiaca e individuate le tue zone, puoi utilizzarle in diversi modi per informare e valutare il tuo allenamento. Ricorda che il programma di allenamento migliore è strutturato in base alla tua vita, agli impegni quotidiani e agli obiettivi di allenamento.
● Crea il tuo piano di allenamento
Se stai creando il tuo piano di allenamento anziché seguire quello prescritto da un'app o da un allenatore, cerca di non pensarci troppo. Mantienilo semplice.
Cerca di concentrare l'80 percento delle tue sessioni di allenamento (non l'intera durata dell'allenamento) su sforzi leggeri nelle zone di allenamento inferiori (Z1 e Z2 se utilizzi un modello a tre zone) e di raggiungere solo la zona Z3 o superare la tua soglia anaerobica per il restante 20 percento delle sessioni.
● Iscriviti a un piano di allenamento
Anche le app di allenamento online possono utilizzare le tue zone per creare allenamenti personalizzati.
Seguire un piano di allenamento è più facile che mai, grazie a un'ampia gamma di app che offrono programmi già pronti per l'indoor cycling. Tra queste, Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
L'app X-Fitness può essere collegata a vari sensori di frequenza cardiaca e cadenza di CHILEAF, che possono monitorare i dati della frequenza cardiaca, della velocità e della cadenza durante la pedalata in tempo reale.
Ogni app offre in genere programmi di allenamento mirati a una serie di obiettivi o miglioramenti della forma fisica. Determinano anche la tua forma fisica di base (solitamente con un test FTP o simili), definiscono le tue zone di allenamento e adattano gli allenamenti di conseguenza.
● Vai piano
Sapere quando è il momento di andare piano è fondamentale per qualsiasi programma di allenamento. Dopotutto, quando ci si riposa e si recupera, si può recuperare e tornare più forti.Utilizza le tue zone di allenamento per guidare il tuo recupero e i tuoi sforzi, che si tratti di periodi di riposo tra gli intervalli o durante le sessioni di recupero.
È molto facile esagerare quando si dovrebbe riposare. E se ci si dimentica di recuperare e si continua senza riposare, si rischia di esaurirsi completamente.

Data di pubblicazione: 12-04-2023