Se stai iniziando ad avventurarti nel mondo della guida con i dati, è probabile che tu abbia sentito parlare di zone di allenamento. In breve, le zone di addestramento consentono ai ciclisti di colpire specifici adattamenti fisiologici e, a loro volta, produrre risultati più efficaci del tempo in sella.
Tuttavia, con numerosi modelli di zone di allenamento là fuori-che coprono sia la frequenza cardiaca che la potenza-e termini come FTP, Sweet-Spot, VO2 Max e Soglie anaerobica spesso bandate, comprensione e utilizzo delle zone di allenamento in modo efficace può essere complicato.
Non deve essere il caso, tuttavia. L'uso di zone può semplificare l'allenamento aggiungendo struttura alla tua guida, consentendo di affinare l'area precisa della forma fisica che si desidera migliorare.
Inoltre, le zone di formazione sono più accessibili che mai, grazie alla crescente convenienza diMonitor della frequenza cardiacae contatori di potenza e la popolarità in rapido aumento di formatori intelligenti e diverse app di allenamento al coperto.
1. Quali sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono regioni di intensità corrispondenti ai processi fisiologici all'interno del corpo. I ciclisti possono utilizzare zone di allenamento per indirizzare adattamenti specifici, dal miglioramento della resistenza con la formazione di base al lavoro sulla possibilità di lanciare uno sprint massimo.
Tali intensità possono essere determinate usando la frequenza cardiaca, il potere o persino la "sensazione" (noto come "tasso di sforzo percepito"). Ad esempio, un piano di formazione o un allenamento potrebbe richiedere di completare gli intervalli in "Zona Tre".
Tuttavia, non si tratta solo di stimolare i tuoi sforzi. L'uso di zone di allenamento ti assicurerà di non lavorare troppo duramente per le corse di recupero o quando si riposano tra gli intervalli.Le tue zone di allenamento specifiche sono personali per te e si basano sul tuo livello di fitness. Ciò che potrebbe corrispondere alla "zona tre" per un pilota differirà per un altro.
2. Quali sono i vantaggi dell'uso delle zone di allenamento?
Le zone di formazione hanno diversi vantaggi, indipendentemente dal fatto che tu sia nuovo per la formazione strutturata o un ciclista professionista.
"Se sei motivato a vedere quanto puoi ottenere, allora è molto importante avere una struttura nel tuo programma e seguire la scienza", afferma Carol Austin, medico ed ex responsabile delle prestazioni per i dati della dimensione del team.
Le zone di intensità ti consentono di seguire un approccio più strutturato e preciso all'allenamento, consentendo di indirizzare aree specifiche della tua forma fisica e gestire il tuo carico di lavoro per evitare il sovrallenamento mentre aiutate te o il tuo allenatore a seguire i tuoi progressi nel tempo.
L'allenamento utilizzando le tue zone è una situazione vantaggiosa che mantiene il tuo allenamento equilibrato e specifico allo stesso tempo. L'uso di zone di allenamento aiuta anche a garantire che le corse di recupero-o i periodi di recupero tra intervalli ad alta intensità-siano sufficientemente facili da consentire al tuo corpo di riposare e adattarsi al lavoro che stai svolgendo.
3. Tre modi per usare le zone di allenamento
Una volta completato un test di potenza o di frequenza cardiaca e hai trovato le tue zone, puoi usarle in diversi modi per informare e valutare la tua formazione. Ricorda che il miglior programma di allenamento è strutturato nella tua vita, impegni quotidiani e obiettivi di guida.
● Crea il tuo piano di formazione
Se stai creando il tuo piano di allenamento piuttosto che uno prescritto da un'app o un allenatore, cerca di non pensarci troppo. Per favore, mantienilo semplice.
Cerca di concentrare l'80 percento delle sessioni di allenamento (non la quantità totale di tempo di allenamento) su facili sforzi spesi nelle zone di allenamento inferiori (Z1 e Z2 se si utilizza un modello a tre zone) e vai solo in Z3 o al di sopra della soglie anaerobica per il restante 20 percento delle sessioni.
● Iscriviti per un piano di formazione
Le app di formazione online possono anche utilizzare le tue zone per produrre allenamenti su misura.
Seguire un piano di formazione è più facile che mai, con una vasta gamma di app di formazione che offrono piani pronti per il ciclismo per interni. Quelle app includono Zwift, Wahoo RGT, ROUVY, Trainerroad e Wahoo System.
L'app X-Fitness può essere collegata a vari frequenza cardiaca e sensore di cadenza dei bambini, che può monitorare i dati della frequenza cardiaca, la velocità e la cadenza durante il ciclismo in tempo reale.
Ogni app offre in genere piani di formazione che mirano a una serie di obiettivi o miglioramenti del fitness. Stabiliranno anche la tua forma fisica di base (di solito con un test FTP o simile), elabora le zone di formazione e personalizzano i tuoi allenamenti di conseguenza.
● Vai facilmente
Sapere quando andare facilmente è la chiave per qualsiasi piano di allenamento. Dopotutto, quando ti riposi e ti riprendi, puoi riparare e tornare più forte.Usa le tue zone di allenamento per guidare il recupero e i tuoi sforzi, che si tratti di periodi di riposo tra intervalli o corse di recupero.
È molto facile andare troppo duramente quando è destinato a riposare. E se ti dimentichi di riprendersi e spingere senza riposo, rischi di bruciare completamente.
Tempo post: aprile-12-2023
