Se stai iniziando ad avventurarti nel mondo della guida con i dati, è probabile che avrai sentito parlare delle zone di allenamento. In poche parole, le zone di allenamento consentono ai ciclisti di mirare ad adattamenti fisiologici specifici e, a loro volta, produrre risultati più efficaci dal tempo trascorso in sella.
Tuttavia, con i numerosi modelli di zone di allenamento disponibili – che coprono sia la frequenza cardiaca che la potenza – e termini come FTP, sweet-spot, VO2 max e soglia anaerobica spesso sbandierati, comprendere e utilizzare le zone di allenamento in modo efficace può essere complicato.
Tuttavia, non è necessario che sia così. L'utilizzo delle zone può semplificare il tuo allenamento aggiungendo struttura alla tua guida, consentendoti di affinare l'area precisa della forma fisica che desideri migliorare.
Inoltre, le zone di allenamento sono più accessibili che mai, grazie alla crescente convenienza dicardiofrequenzimetrie misuratori di potenza e la popolarità in rapida crescita dei rulli intelligenti e di numerose app di allenamento indoor.
1.Cosa sono le zone di allenamento?
Le zone di allenamento sono regioni di intensità corrispondenti ai processi fisiologici all'interno del corpo. I ciclisti possono utilizzare le zone di allenamento per mirare ad adattamenti specifici, dal miglioramento della resistenza con un allenamento di base al lavoro sulla capacità di lanciare uno sprint alla massima potenza.
Tali intensità possono essere determinate utilizzando la frequenza cardiaca, la potenza o anche la "sensazione" (nota come "tasso di sforzo percepito"). Ad esempio, un programma di allenamento o un allenamento potrebbe richiedere il completamento degli intervalli nella "zona tre".
Tuttavia, non si tratta solo di stimolare i tuoi sforzi. L'utilizzo delle zone di allenamento ti garantirà di non lavorare troppo duramente durante le corse di recupero o durante il riposo tra gli intervalli.Le tue zone di allenamento specifiche sono personali e si basano sul tuo livello di forma fisica. Ciò che potrebbe corrispondere alla "zona tre" per un pilota sarà diverso per un altro.
2. Quali sono i vantaggi derivanti dall'utilizzo delle zone di allenamento?
Le zone di allenamento presentano numerosi vantaggi, indipendentemente dal fatto che tu sia nuovo all'allenamento strutturato o un ciclista professionista.
"Se sei motivato a vedere quanto puoi diventare bravo, allora è molto importante avere una struttura nel tuo programma e seguire la scienza", afferma Carol Austin, medico ed ex responsabile del supporto alle prestazioni per il Team Dimension Data.
Le zone di intensità ti consentono di seguire un approccio più strutturato e preciso all'allenamento, permettendoti di concentrarti su aree specifiche della tua forma fisica e gestire il carico di lavoro per evitare il sovrallenamento, aiutando te o il tuo allenatore a monitorare i tuoi progressi nel tempo.
Allenarsi utilizzando le zone è una situazione vantaggiosa per tutti che mantiene il tuo allenamento equilibrato e specifico allo stesso tempo. L'uso delle zone di allenamento aiuta anche a garantire che le tue pedalate di recupero, o i periodi di recupero tra intervalli ad alta intensità, siano sufficientemente facili da consentire al tuo corpo di riposare e adattarsi al lavoro che stai svolgendo.
3. Tre modi per utilizzare le zone di allenamento
Una volta completato un test di potenza o frequenza cardiaca e individuate le zone, è possibile utilizzarle in diversi modi per informare e valutare il proprio allenamento. Ricorda che il miglior programma di allenamento è strutturato in base alla tua vita, agli impegni quotidiani e agli obiettivi di guida.
● Crea il tuo piano di allenamento
Se stai creando il tuo piano di allenamento anziché quello prescritto da un'app o da un coach, cerca di non pensarci troppo. Per favore, mantienilo semplice.
Prova a concentrare l'80% delle tue sessioni di allenamento (non la quantità totale di tempo di allenamento) su sforzi facili trascorsi nelle zone di allenamento inferiori (Z1 e Z2 se utilizzi un modello a tre zone) e vai solo in Z3 o al di sopra della tua soglia anaerobica per il restante 20% delle sessioni.
● Iscriviti a un piano di formazione
Le app di allenamento online possono anche utilizzare le tue zone per produrre allenamenti su misura.
Seguire un piano di allenamento è più facile che mai, con un'ampia gamma di app di allenamento che offrono piani già pronti per il ciclismo indoor. Queste app includono Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad e Wahoo System.
L'app X-Fitness può essere collegata a vari sensori di frequenza cardiaca e cadenza di CHILEAF, che possono monitorare i dati della frequenza cardiaca, velocità e cadenza durante il ciclismo in tempo reale.
Ogni app offre in genere piani di allenamento mirati a una serie di obiettivi o miglioramenti del fitness. Stabiliranno inoltre la tua forma fisica di base (di solito con un test FTP o simile), elaboreranno le tue zone di allenamento e personalizzeranno i tuoi allenamenti di conseguenza.
● Vacci piano
Sapere quando andare piano è la chiave di qualsiasi piano di allenamento. Dopotutto, quando ti riposi e ti stai riprendendo, puoi riparare e tornare più forte.Usa le tue zone di allenamento per guidare il tuo recupero e i tuoi sforzi, che si tratti di periodi di riposo tra gli intervalli o durante le corse di recupero.
È molto facile esagerare quando dovresti riposare. E se dimentichi di recuperare e di andare avanti senza riposo, rischi di esaurirti completamente.
Orario di pubblicazione: 12 aprile 2023
