Esercita la frequenza cardiacaè un indice chiave per misurare l'intensità dell'esercizio, che può aiutarci a comprendere lo stato del corpo nelle diverse fasi dell'esercizio e quindi a pianificare scientificamente l'allenamento. Comprendere il ritmo delle variazioni della frequenza cardiaca può migliorare le prestazioni in modo più efficace evitando affaticamento eccessivo o lesioni. Oggi vedremo come ottimizzare il programma di esercizi esercitando la frequenza cardiaca.
Cos'è la frequenza cardiaca durante l'esercizio
La frequenza cardiaca durante l'esercizio si riferisce al numero di battiti cardiaci al minuto durante l'esercizio. Di solito aumenta con l'aumentare dell'intensità dell'esercizio, riflettendo gli sforzi del cuore per soddisfare il fabbisogno di ossigeno dei muscoli. Comprendere e monitorare la frequenza cardiaca durante l'esercizio può aiutarci a controllare l'intensità dell'esercizio e a rendere l'esercizio efficiente e sicuro.
Che si tratti di sport all'aria aperta, ciclismo, alpinismo o sport ricreativi, ognuno ha il suo fascino unico, può farci sudare allo stesso tempo, sentire la bellezza della vita.
Il ruolo dei diversi intervalli di frequenza cardiaca
Durante l'esercizio, in base alla diversa frequenza cardiaca, possiamo dividere in più intervalli di frequenza cardiaca, ogni intervallo corrisponde a diversi effetti dell'allenamento.
Esercizio leggero (50-60% frequenza cardiaca massima): questo intervallo è generalmente adatto per esercizi a bassa intensità, come camminare o andare in bicicletta facile, che aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, migliorare il metabolismo basale e ripristinare le condizioni fisiche.
Esercizio di intensità moderata (60-70% frequenza cardiaca massima): questo è l'intervallo di frequenza cardiaca migliore per l'esercizio aerobico, comunemente riscontrato in attività di intensità moderata come jogging e ciclismo. Aiuta a migliorare la funzione cardiaca e polmonare, aumentare la resistenza e bruciare i grassi.
Esercizio ad alta intensità (70-80% della frequenza cardiaca massima): gli esercizi eseguiti in questo intervallo, come l'allenamento a intervalli o la corsa sprint, aiutano ad aumentare la resistenza cardiorespiratoria, ad accelerare il metabolismo e a migliorare le prestazioni atletiche complessive.
Forza estrema (90-100% frequenza cardiaca massima): utilizzata principalmente per brevi periodi di allenamento ad alta intensità, come HIIT. Questa intensità di esercizio può migliorare rapidamente la resistenza anaerobica, ma è opportuno evitare di mantenerla in questo intervallo per lungo tempo, per non causare affaticamento eccessivo o lesioni.
Al giorno d'oggi i dispositivi per il monitoraggio della frequenza cardiaca sono molto popolari, dagli orologi intelligenti alle fasce cardiache professionali che possono aiutarti a tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca. Attraverso il monitoraggio in tempo reale, può aiutarti a rimanere nell'intervallo di frequenza cardiaca target durante l'esercizio per garantire che l'effetto dell'esercizio sia massimizzato.
Adatta il tuo programma di allenamento alla tua frequenza cardiaca
Per la resistenza aerobica: lunghi periodi di allenamento nella zona di esercizio aerobico, come fare jogging o nuotare, possono migliorare la funzione cardiaca e polmonare e rafforzare la forza fisica. Per obiettivi di perdita di grasso: se l'obiettivo è la perdita di grasso, puoi scegliere un esercizio di intensità moderata pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima per più di 30 minuti per massimizzare la combustione dei grassi. Aumentare velocità e forza: l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) può migliorare efficacemente la resistenza anaerobica e la velocità dell'esercizio, attraverso brevi periodi di esercizio per aumentare la frequenza cardiaca, quindi scendere gradualmente a un intervallo di riposo inferiore, ciclo ripetuto.
Monitorando adeguatamente la frequenza cardiaca e organizzando scientificamente l'intensità e la durata dell'esercizio, puoi aiutarti a raggiungere meglio i tuoi obiettivi di allenamento, sia che si tratti di migliorare la resistenza, perdere grasso o migliorare la forma fisica generale. Lascia che la frequenza cardiaca sia la tua bussola per l'allenamento e goditi ogni allenamento in modo sano ed efficiente!
Orario di pubblicazione: 24 ottobre 2024
